みなさん、こんにちは。最近は特に朝晩が冷え込むようになりましたね。
あたたかい、ほっとするものが食べたくなってきたので、今週のランチは「鶏胸肉とかぼちゃの玄米ドリア」を冷凍弁当にしてみました。それでは作っていくよ！
材料（ランチ７日分）
・鶏胸肉3枚
・ほうれん草1束
・かぼちゃ1/4個
・しめじ1株、ブナシメジ1株
・業務用スーパーのホワイトソース「きのこのドリアソース」3袋（3袋1セットで売っています）
・玄米（十六穀米を混ぜ込んだもの）3合 ・調味料（塩コショウ、酒、片栗粉）
作り方
➀鶏胸肉を調理する。
鶏胸肉に塩コショウ、酒で下味をつけ、片栗粉をまぶし、沸騰したお湯で胸肉に火が入るまで茹でて、ざるに上げておく。（私は胸肉を焼くよりも、ゆでた時のプリプリした食感が好きなので、別に茹でてから、最後に他の具材と混ぜています。）
②野菜を切って、炒める。
ほうれん草は3センチくらい、しめじとブナシメジはいしずきをきったあと、1本1本に手でバラバラにしていきます。かぼちゃはいちょう切りに。（かぼちゃは切る前にラップでくるんで、2-3分レンジで加熱すると切りやすくなります。）まずは火の通りにくいかぼちゃ、そのあとにほうれん草としめじをいためて塩コショウで味を整えます。
③ホワイトソースを加える。
業務用スーパーのホワイトソースを3袋分加えます。
④最後に鶏胸肉を加える。
少しホワイトソースが煮立ってきたら、最後に鶏胸肉を加えてソースの完成！
⑤玄米ご飯（150g）の上にソースをのせる。
お好みでシュレッドチーズをかける。粗熱がとれたらお弁当箱ごと冷凍室へGO！
さくらこCOOKポイント！
鶏胸肉を使った高たんぱく質で、（比較的）低カロリー。そして玄米を使っているので低G1値も期待でき、野菜も使用しているので栄養満点。鶏胸肉も1食につき、だいたい1/2枚使っていますし、玄米ご飯のなかにもち麦も入れているので食べ応え満足感もかなりあります。
解凍するときは、レンジ600wで4-5分ですが、レンジで加熱しても鶏胸肉がパサパサしなかったのがとてもよかったです！
皆さん気になるのは市販のホワイトソースのカロリーじゃないでしょうか？？
こちらが業務用スーパーのきのこのドリアソース！
ホワイトソース1袋160gで127kcal。1回のランチ当たりのホワイトソースのカロリーは127kcal×3袋/7=54kcalです！そこまでカロリーが高くなかったので、今回は市販のホワイトソースで手抜きしましが、時間があるときは豆乳などで作ると、健康には◎でしょうね。さくらこみたいに時短したい方は市販のホワイトソースを使っちゃいましょう！7日間分のお弁当が1時間以内でできるので本当におすすめしたいです！
気になるドリアのお味は？？？
冬にぴったりな体が温まるドリアです。かぼちゃのほっくり感がとてもホワイトソースに合いますね。鶏胸肉を使っているので、ホワイトソースをあわせても思ったよりもさっぱり食べれますよ。本来は1袋ドリア1食分のホワイトソースを今回は大体2食分で使用しているので少し味が薄くなります。ですので、胸肉や野菜にしっかりと塩コショウやブラックペッパーなどでしっかりと味付けしておいた方がおいしくつくれるポイントです。
レンジで温めるとチーズがとけておいしそう！
冬にぴったりの「鶏胸肉とかぼちゃの玄米ドリア」、みなさんも作ってみてくださいね！
